W jakich produktach spożywczych szukać żelaza? I czy szpinak i buraki są jego dobrym źródłem?
W produktach spożywczych możemy wyróżnić dwa typy żelaza – hemowe oraz niehemowe.
🔹Pierwszy typ występuje w produktach odzwierzęcych 🥩, natomiast żelazo niehemowe znajduje się głównie w produktach roślinnych🥜🥦, a także nabiale oraz żółtku jaja🥚
🔹Przyswajalność obu form jest niska (odpowiednio: 1-6% oraz 20-30%), jednak żelazo z produktów zwierzęcych (wieprzowina, drób, ryby) wchłania się lepiej❗
Najlepsze źródła?
- wątroba wieprzowa 18,70 mg / 100 g produktu
- wędliny podrobowe – kiszka 16,9 mg
- dynia pestki 15 mg
- otręby pszenne 14,9 mg
- kawior 12,00 mg
- wątroba wołowa 9,40 mg
- wątróbka drobiowa 9,50 mg
- soja 8,90 mg
- fasola biała 6,90 mg
- orzechy pistacjowe 6,70 mg
- soczewica czerwona 5,8 mg
- sezam 5,90 mg
- soczewica 5,80 mg
- pietruszka 5,00 mg
- kasza jaglana 4,80 mg
- morele suszone 3,6 mg (…)
- szpinak 2,80 mg
- burak 1,70 mg
Jak zatem widzicie, szpinak oraz buraki nie są najlepszym źródłem żelaza, a aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek, należałoby przyjąć niesamowicie duże ilości tych oto produktów (zapotrzebowanie dla dorosłej, miesiączkującej kobiety – 18 mg; mężczyzny – 10 mg). Dodatkowo zawierają one duże ilości błonnika, który ogranicza wchłanianie żelaza.
Niedobory żelaza mogą powstawać nie tylko z powodu niedostatecznej ilości tego pierwiastka w diecie, ale także z powodu przewlekłego krwawienia z przewodu pokarmowego (choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy, polipy jelita grubego, hemoroidy, nowotwory przewodu pokarmowego) oraz z dróg rodnych.
Dodatkowo do niedoboru żelaza w diecie mogą prowadzić choroby powodujące upośledzone wchłanianie (przewlekłe choroby zapalne jelit, celiakia, obniżona kwasowość żołądka).
DLATEGO TAK WAŻNE SĄ REGULARNE BADANIA!
Wchłanianie żelaza
Wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym może być modyfikowane przez niektóre składniki pokarmowego oraz techniki kulinarne, m.in.:
- Dodatek witaminy C do posiłku bogatego w żelazo – witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, w związku z tym dodatek czerwonej papryki, natki pietruszki, owoców jagodowych lub cytrusowych poprawi przyswajalność żelaza.
- Unikanie popijania posiłków kawą, herbatą, kakao – taniny, garbniki i katechiny zawarte w kawie i herbacie, tworzą kompleksy z żelazem i zmniejszają jego absorpcję.
- Unikanie kwasu fitynowego w posiłkach – produkty bogate w błonnik zawierają dużą ilość fitynianów, które zmniejszają absorpcję żelaza, ponieważ są słabo rozpuszczalne w pH jelit i przez to tworzą wraz ze składnikami mineralnymi (żelazo, cynk, wapń, magnez) nierozpuszczalne kompleksy, które są wydalane z kałem w niezmienionej postaci.
- Kiełkowanie, moczenie oraz fermentowanie nasion w celu rozłożenia kwasu fitynowego – powoduje to aktywację enzymu, który rozkłada kwas fitynowy (zawartego np. w płatkach owsianych czy nasionach roślin strączkowych).
- Dodatek do diety produktów kiszonych;
- Niedobór kwasu foliowego (zielone warzywa!) powoduje gorszą wchłanialność żelaza niehemowego.
- Meat factor – białko zwierzęce zwiększa absorpcję żelaza niehemowego (dlatego warto łączyć ze sobą dwa typy żelaza hemowe i niehemowe).
Pamiętajcie zatem o odpowiednich technikach przyrządzania potraw oraz o umiejętnym łączeniu różnych typów żelaza.
Dietetyk – Ewa Karpęcka
