ŹRÓDŁA I WCHŁANIANIE ŻELAZA

Artykuły

czytania.

W jakich produktach spożywczych szukać żelaza? I czy szpinak i buraki są jego dobrym źródłem?

W produktach spożywczych możemy wyróżnić dwa typy żelaza – hemowe oraz niehemowe.
🔹Pierwszy typ występuje w produktach odzwierzęcych 🥩, natomiast żelazo niehemowe znajduje się głównie w produktach roślinnych🥜🥦, a także nabiale oraz żółtku jaja🥚
🔹Przyswajalność obu form jest niska (odpowiednio: 1-6% oraz 20-30%), jednak żelazo z produktów zwierzęcych (wieprzowina, drób, ryby) wchłania się lepiej

Najlepsze źródła?

  • wątroba wieprzowa 18,70 mg / 100 g produktu
  • wędliny podrobowe – kiszka 16,9 mg
  • dynia pestki 15 mg
  • otręby pszenne 14,9 mg
  • kawior 12,00 mg
  • wątroba wołowa 9,40 mg
  • wątróbka drobiowa 9,50 mg
  • soja 8,90 mg
  • fasola biała 6,90 mg
  • orzechy pistacjowe 6,70 mg
  • soczewica czerwona 5,8 mg
  • sezam 5,90 mg
  • soczewica 5,80 mg
  • pietruszka 5,00 mg
  • kasza jaglana 4,80 mg
  • morele suszone 3,6 mg (…)
  • szpinak 2,80 mg
  • burak 1,70 mg

Jak zatem widzicie, szpinak oraz buraki nie są najlepszym źródłem żelaza, a aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek, należałoby przyjąć niesamowicie duże ilości tych oto produktów (zapotrzebowanie dla dorosłej, miesiączkującej kobiety – 18 mg; mężczyzny – 10 mg). Dodatkowo zawierają one duże ilości błonnika, który ogranicza wchłanianie żelaza.

Niedobory żelaza mogą powstawać nie tylko z powodu niedostatecznej ilości tego pierwiastka w diecie, ale także z powodu przewlekłego krwawienia z przewodu pokarmowego (choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy, polipy jelita grubego, hemoroidy, nowotwory przewodu pokarmowego) oraz z dróg rodnych.

Dodatkowo do niedoboru żelaza w diecie mogą prowadzić choroby powodujące upośledzone wchłanianie (przewlekłe choroby zapalne jelit, celiakia, obniżona kwasowość żołądka).

DLATEGO TAK WAŻNE SĄ REGULARNE BADANIA!

Wchłanianie żelaza

Wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym może być modyfikowane przez niektóre składniki pokarmowego oraz techniki kulinarne, m.in.:

  • Dodatek witaminy C do posiłku bogatego w żelazo – witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, w związku z tym dodatek czerwonej papryki, natki pietruszki, owoców jagodowych lub cytrusowych poprawi przyswajalność żelaza.
  • Unikanie popijania posiłków kawą, herbatą, kakao – taniny, garbniki i katechiny zawarte w kawie i herbacie, tworzą kompleksy z żelazem i zmniejszają jego absorpcję.
  • Unikanie kwasu fitynowego w posiłkach – produkty bogate w błonnik zawierają dużą ilość fitynianów, które zmniejszają absorpcję żelaza, ponieważ są słabo rozpuszczalne w pH jelit i przez to tworzą wraz ze składnikami mineralnymi (żelazo, cynk, wapń, magnez) nierozpuszczalne kompleksy, które są wydalane z kałem w niezmienionej postaci.
  • Kiełkowanie, moczenie oraz fermentowanie nasion w celu rozłożenia kwasu fitynowego – powoduje to aktywację enzymu, który rozkłada kwas fitynowy (zawartego np. w płatkach owsianych czy nasionach roślin strączkowych).
  • Dodatek do diety produktów kiszonych;
  • Niedobór kwasu foliowego (zielone warzywa!) powoduje gorszą wchłanialność żelaza niehemowego.
  • Meat factor – białko zwierzęce zwiększa absorpcję żelaza niehemowego (dlatego warto łączyć ze sobą dwa typy żelaza hemowe i niehemowe).

Pamiętajcie zatem o odpowiednich technikach przyrządzania potraw oraz o umiejętnym łączeniu różnych typów żelaza.

Dietetyk – Ewa Karpęcka

Ewa Karpęcka-Gałka

Dietetyk sportowy i kliniczny, działający w branży od 2015 roku. Doktorantka na Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie oraz pełna optymizmu pasjonatka zdrowego stylu życia. Za główny cel we współpracy ze swoimi podopiecznymi przyjmuje stopniową zmianę nawyków żywieniowych. Założycielka firmy Zdrowe Podejście – Dietetyk Ewa Karpęcka – Gałka.

Może Cię zainteresować:

AFRODYZJAKI W KUCHNI

AFRODYZJAKI W KUCHNI

❓Zastanawialiście się kiedyś czym są afrodyzjaki i czy aby na pewno działają❓ Słowo „afrodyzjak” pochodzi od imienia greckiej bogini miłości...

czytaj dalej

Chcesz dowiedzieć się więcej? Napisz do mnie!

Zgoda Rodo

7 + 4 =