Żywienie we wspinaczce. Przekąski.

Artykuły

czytania.

Często pytacie mnie, co najlepiej zabrać ze sobą w skały lub w góry, aby mieć pod ręką produkty, które zaspokoją potrzeby naszego organizmu oraz pozwolą nam na dalsze wykonywanie danej aktywności fizycznej. Odpowiednie żywienie w trakcie aktywności fizycznej polega na dostarczaniu odpowiedniej ilości wody i składników mineralnych, a często również węglowodanów. O nawodnieniu zamieszczę wpis już wkrótce, natomiast dzisiaj parę słów o żywieniu.

 

Na co zwracać uwagę w trakcie treningu?

Najlepiej spożywać produkty łatwo strawne i szybko wchłaniane. Jeśli wysiłek trwa dłużej niż godzinę zależy nam na dostarczeniu do organizmu 30 g węglowodanów na godzinę wysiłku. Po dwóch godzinach wysiłku ilość ta zwiększa się do 60g/h, natomiast po 3 h do 90g/h.

Przyjmowanie węglowodanów w trakcie wysiłku fizycznego powoduje opóźnienie momentu wystąpienia zmęczenia.  Produkty zawierające zbyt duże ilości tłuszczu (np. słodycze, batony na bazie czekolady) będą opóźniały opróżnianie żołądka oraz dawały uczucie ciężkości, co może powodować negatywne skutki ze strony układu pokarmowego oraz utrudni to dalsze wykonywanie danej aktywności.

Świetnymi pomysłem na uzupełnienie białka w czasie przerwy trasie górskiej lub pomiędzy wspinaniem będą również przekąski białkowe. Dzięki ich podaży wpływamy już na wstępie na regenerację włókien mięśniowych, które są w trakcie treningu uszkadzane. Polecam głównie przekąski „Chicks&sport” z bardzo dobrym składem i dużą zawartością pełnowartościowego białka.

Jak przełożyć teorię na praktykę?

Na długich drogach wspinaczkowych, gdzie możemy pozwolić sobie na chwilę restu najlepiej sprawdzą się żele energetyczne lub żelki, ze względu na ich łatwą dostępność, lekkość i praktyczne zastosowanie w terenie. Natomiast w sytuacjach, kiedy możemy pozwolić sobie na dłuższy odpoczynek i spożycie innego rodzaju produktów dobrze sprawdzi się banan, ciastka zbożowe, batony daktylowe, bakalie czy nawet kanapki.

Przepisy na przekąski, które możecie ze sobą zabrać w góry lub w skały

Ciasteczka owsiane

  • Orzechy włoskie – 3 łyżki
  • Żurawina – 6 łyżek
  • Płatki owsiane – 8 łyżek
  • banan
  • jajko

Orzechy posiekać, banana zblendować wymieszać z płatkami, żurawiną, jajkiem i wymieszać, ciasteczka nakładać łyżką na pokrytą papierem do pieczenia blachę, piec ok. 10 minut w 180’C.

Batony daktylowe:

  • 2 szklanki suszonych daktyli
  • 1/2 szklanki orzechów nerkowca
  • 1/2 szklanki wiórków kokosowych
  • 2 łyżki dobrego kakao bez cukru
  • szczypta soli

Daktyle zalać ciepłą wodą i pozostawić na około 10 minut (w przypadku, gdy daktyle są wilgotne, nie trzeba ich namaczać). Do blendera włożyć orzechy oraz wiórki kokosowe i zmiksować. Następnie odsączyć daktyle, dodać je do pozostałych składników i blendować. Dodać kakao i szczyptę soli, ponownie blendować (jeśli blender jest zbyt słaby, masę można również wymieszać manualnie). Masę przełożyć do blaszki wyłożonej papierem do pieczenia o wymiarach 20x20cm, wyrównać. Wstawić na około 1-2 godziny do lodówki. Pokroić na prostokąty.

Kanapki z guacamole

  • pół awocado
  • połowa opakowania sera twarogowego półtłustego
  • papryka czerwona suszona
  • sok z limonki
  • odrobina soli dla smaku
  • pomidorki koktajlowe
  • pieczywo mieszane/razowe (w zależności od reakcji organizmu na większą ilość błonnika w trakcie treningu)

Awokado rozdrobnić, rozgnieść i wymieszać z serem twarogowym. Dodać przyprawy oraz wyciśnięty sok z limonki. Zjeść w pieczywem oraz pomidorkami koktajlowymi.

Pamiętajcie, że odpowiednie żywienie przekłada się na wasze możliwości i sukcesy wspinaczkowe, a wraz z regeneracją i wypoczynkiem jest uzupełnieniem właściwie wykonanego treningu.

Dietetyk – Ewa Karpęcka

Ewa Karpęcka-Gałka

Dietetyk sportowy i kliniczny, działający w branży od 2015 roku. Doktorantka na Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie oraz pełna optymizmu pasjonatka zdrowego stylu życia. Za główny cel we współpracy ze swoimi podopiecznymi przyjmuje stopniową zmianę nawyków żywieniowych. Założycielka firmy Zdrowe Podejście – Dietetyk Ewa Karpęcka – Gałka.

Może Cię zainteresować:

AFRODYZJAKI W KUCHNI

AFRODYZJAKI W KUCHNI

❓Zastanawialiście się kiedyś czym są afrodyzjaki i czy aby na pewno działają❓ Słowo „afrodyzjak” pochodzi od imienia greckiej bogini miłości...

czytaj dalej

Chcesz dowiedzieć się więcej? Napisz do mnie!

Zgoda Rodo

10 + 7 =